Viele Menschen haben Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Ein Experte der Berliner Charité erklärt, wie kleine Anpassungen im Alltag helfen können, um besser zu schlafen. Überraschenderweise kann sogar ein Stück Schokolade am Abend dazu beitragen.
Guter Schlaf ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden entscheidend. Wer nachts nicht zur Ruhe kommt, ist am nächsten Tag oft müde und unkonzentriert. Glücklicherweise gibt es verschiedene Methoden, die Schlafqualität zu verbessern, und einige davon sind einfach umzusetzen.
Wie kleine Rituale beim Einschlafen helfen
Ein zentraler Tipp für besseren Schlaf sind feste Abendrituale. Diese signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Ein solches Ritual kann zum Beispiel das Lesen eines Buches sein oder das Hören von entspannender Musik.
Überraschend ist der Ratschlag, ein kleines Stück Schokolade zu essen. Der darin enthaltene Zucker kann kurzfristig den Blutzuckerspiegel anheben, was bei manchen Menschen schlaffördernd wirkt. Allerdings sollte es sich um eine kleine Menge handeln, da zu viel Zucker den gegenteiligen Effekt haben kann.
Wichtig ist außerdem die Aminosäure Tryptophan. Diese ist eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin und in Lebensmitteln wie Bananen, Nüssen oder warmer Milch mit Honig enthalten. Daher kann ein solcher Snack vor dem Zubettgehen ebenfalls das Einschlafen erleichtern.
Weitere Tipps für eine erholsame Nacht
Neben der Ernährung spielen auch die richtigen Rahmenbedingungen eine große Rolle. Dazu gehört vor allem die Schlafumgebung. Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und leise sein, damit der Körper optimal entspannen kann.
Auch die innere Uhr, der sogenannte zirkadiane Rhythmus, ist entscheidend. Regelmäßige Schlafenszeiten helfen dabei, diesen Rhythmus zu stabilisieren. Man sollte also versuchen, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, selbst am Wochenende.
Wer nachts aufwacht und nicht wieder einschlafen kann, sollte nicht im Bett liegen bleiben und grübeln. Stattdessen ist es ratsam, kurz aufzustehen und einer monotonen Tätigkeit nachzugehen, bis die Müdigkeit zurückkehrt. Dies verhindert, dass das Bett mit negativem Wachliegen verknüpft wird.
Was man für besseren Schlaf vermeiden sollte
Einige Gewohnheiten können den Schlaf empfindlich stören. Dazu zählt der Konsum von Alkohol und Nikotin vor dem Zubettgehen. Obwohl Alkohol zunächst müde macht, stört er die wichtigen Tiefschlafphasen in der zweiten Nachthälfte.
Auch die Nutzung von elektronischen Geräten wie Smartphones oder Tablets sollte im Bett vermieden werden. Das blaue Licht der Bildschirme hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, wodurch das Einschlafen erschwert wird.
Große, schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen sind ebenfalls nicht förderlich, denn der Körper ist dann zu sehr mit der Verdauung beschäftigt. Leichte Kost ist am Abend die bessere Wahl, damit der Organismus zur Ruhe finden kann.
